阴瑜伽是以中国经络理论为基础,结合印度瑜伽体式,所发展出来的一系列瑜伽体式,透过特定姿势来刺激体内「气」的流动,以活络身体能量。
对于大部分尚未有静坐经验的人来说,一下子进入长时间的静坐练习,很容易会因经脉不通而导致身体部位的疼痛。
而阴瑜伽一般每个动作只停留3-5分钟,能在动作转换时给予身体舒展的机会。
随着练习以下阴瑜伽,体内的经脉会越来越通畅,专注力也较能集中,因而可培养出更扎实的基础和身体条件。
1、俯卧鳄鱼式
对应经络:心肺
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面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。双手前手臂交叉,额头点在前手臂上。双脚伸直往后放松,双膝着地。从肋骨到鼠蹊感觉宽阔放松。
练习重点:注意力放在肚脐四周,感觉吸气时,腹部微涨,吐气时腹部微微收缩。
2、英雄坐姿式
对应经络:胃脾、心肺
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练习重点:将意念专注在呼吸上数息,吐气四秒,吸气四秒。
3、仰卧扩胸式
对应经络:心肺、肾膀胱
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练习重点:专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉(是否有哪些地方通畅,哪些地方闷闷的?)
4、人面狮身式
对应经络:肾膀胱
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面地趴下,瑜伽枕横放在肋骨下,肚脐贴地。手肘放地面,双手拖着下巴。下巴微微往前延伸,肩膀放松远离耳朵。双膝放松于地面上,双腿放松不施力。
练习重点:专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感。
5、鹿式扭转
对应经络:肝胆
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练习重点:注意力放在观察身体最有感觉的地方。
6、穿针式
对应经络:肝胆
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面向天空仰躺在瑜伽垫上,毛毯垫在头下。双脚踩地后,将右脚踝放到左大腿上。右手穿过腿中间的洞,双手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿,可左脚踩地,维持右脚踝放在左大腿上。做完后,换另一边。
练习重点:透过呼吸观察髋部外侧的变化。
7、倒箭静湖式
对应经络:肾膀胱、心肺
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面向天空仰躺在瑜伽垫上,瑜伽枕放旁边待用。双脚曲膝,脚掌踩地。吐气时,将臀部抬离地面,拿起瑜伽枕横放在荐骨下,枕头的高度可依腰部现况调整。肩膀往后旋开,胳肢窝前侧展开。双腿抬起与地面成90度,停留中需要休息,可将腿放下,两三个呼吸后再回到动作。如果抬腿后,呼吸会困难,可将瑜伽枕换成毛毯。
练习重点:感受身体从进入动作到离开时,内在感觉的细微变化。
8、蝴蝶仰躺式
对应经络:肝胆、肾膀胱
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双脚踩地,面向天空仰躺在瑜伽垫上,将毛毯折好当成枕头,将头部垫高。把瑜伽枕放在大腿下,脚心对脚心,双腿打开。大腿外侧要触碰到瑜伽枕。
练习重点:将呼吸注意力放在骨盆前侧,观察身体内在空间。
练习阴瑜伽时,身体会有紧、酸、麻等轻微不适感是正常的,但不能是强烈的刺痛感。练习时应留心观察身体的变化,当身体可能随着时间变长而变得剧烈或难耐时,就不要再勉强停留,要从瑜伽体式出来,伸展一下,再重新回到动作中。如果一进入体式就难以忍耐,说明该体式对目前的身体不合适,可以选择较简易的替代式。
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文章标题:一套超全的阴瑜伽教程,疏通全身经络!发布于2021-05-05 22:55:25