营养与健康讲座

我们每个关注健康的人可能都听说过一些维护健康的说法，比较常见的有：平衡膳食，适量运动，心情愉快，远离污染，排毒，戒烟限79/ target=_blank class=infotextkey>酒，增强免疫等，还有一些更具体的，比如多吃深绿色、红黄色蔬菜，多吃黑……有些专家给出了最简洁的推荐：健康饮食、坚持锻炼、服用高品质的营养补充品。中国营养学会推出了第四版《中国居民膳食指南（2016）》，前三版分别出版于1989、1997、2007。我在2003年前后系统学习了1997版，于是就对营养学很感兴趣，自己买了不少这方面的书，在网上遇到与营养健康有关的文章也都特别注意看一下。

今天给我一个多小时来跟大家一块儿探讨一下，我想了很久——该说些什么？营养与健康，在大学里可能要学习好几门课，至少要懂生理学和营养学，我要讲的内容，还牵涉免疫学、分子生物学、病理学等。如果只像别人一样说一些很简单的日常饮食常识，一方面大家不愿意听，另一方面也确实没什么用处，白白浪费时间。但若说得太深入，就只能说一个“点”的知识，比如一个半小时的时间只能讲清楚钙、镁、磷三种矿物质，如果要把里面的术语解释清楚，比如消化系统、泌尿系统、淋巴、血液循环、骨骼，可能这些“题外话”都讲不完，更别说再有时间讲钙镁磷了。想来想去，我就想到了以《中国居民膳食指南》的核心推荐为骨架，加进去我认为比较重要的知识，去重点论述。尽管我尽量避免专业术语，但科学知识和科学道理，如果不用术语就更说不明白。所以呢，大家听不太明白不要紧，只要知道我提到的一些结论性的建议是有严格科学论证的就行了。

第四版《中国居民膳食指南（2016）》针对中国居民即居住在中国的中国人给出了六条建议，书上郑重写成“核心推荐”：

第一条：食物多样，谷类为主。什么叫“食物多样”呢？专家们将食物分成五大类。第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆也在这一类里。杂豆指大豆以外的比如绿豆、红小豆、豌豆之类的；第二类为蔬菜水果类；第三类为动物性食物，包括猪牛羊肉等畜肉、鸡鸭鹅等禽肉、鱼、蛋、奶及奶制品；第四类为大豆和坚果类，大豆指黄豆、黑豆和青豆，坚果指花生、瓜子、松子、腰果、杏仁、核桃等；第五类为纯能量食物主要指食用油。怎么吃才能算是“食物多样”呢？那就是每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。为什么呢？因为我们人体需要几十种营养素和植物化学物，每种食物里都只含有一部分，且还有含量高低的问题，吃的食物品种少了，必然会有一部分必需营养素摄取不到，所以要强调每天12种、每周25种以上。“谷类为主”里我们要重点说一下“每天要摄入一定量的全谷物和杂豆类”。所谓全谷物，就是指糙米、全麦、小米、高粱、玉米等，杂豆类的绿豆、豌豆、红小豆、豇豆等都是整粒吃的，所以跟全谷物放在一起。

一粒完整的种子，我们拿水稻和小麦来举例，脱去谷壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚（有人称之为胚芽）四部分。谷皮，对水稻来讲就是稻糠，对小麦来讲就是麸子。谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。膳食纤维、维生素、矿物质大家都多少了解一些，有些人可能对“植物化学物”比较陌生，我说几个大家就知道是怎么回事了，比如银杏黄酮、茶多酚、类胡萝卜素、大豆异黄酮、花色素、番茄红素、大蒜素等，如果以后有机会，我会在《营养学》里专门讲一讲；糊粉层紧贴着外皮，大家剥开稻壳就能看到，发红的那薄薄的一层。糊粉层属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素和矿物质，大家要注意这些修饰词；谷胚是谷粒发芽的地方，含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

改革开放富裕起来后，我们大家都开始吃大米白面，越精细越好吃，还觉得越高级，比如面粉不去掉麸子的叫“一破成”，去掉15%的叫“八五面”，再精细的叫“富强粉”。其实这种精米精面，在加工过程中就把谷皮、糊粉层和谷胚给去掉了，我们只吃到了胚乳部分，胚乳部分只有淀粉和少量的蛋白质，而扔掉喂猪的是：膳食纤维、B族维生素（维生素B₁、维生素B₂、维生素B₁₂、烟酸、泛酸等）、胆碱、维生素E、矿物质（如磷、钙、镁、钾、铁、锌、硒、铬等）、不饱和脂肪酸（必需脂肪酸）、植物甾醇（也称“植物固醇”）以及植酸和酚类等植物化学物。所以我们的人就越来越胖，动不动就糖尿病、高血压、高血脂、恶性肿瘤、关节炎、老年痴呆、帕金森氏综合征等等。所以说，小麦和水稻经加工成精米白面且成了我们的主食，是现代病的最主要原因，当然其它几个也是非常重要的原因，比如缺乏运动、喝酒抽烟、油盐太多、蔬菜水果减少、环境污染等。

《中国居民膳食指南》的第一条推荐我讲得多一些，目的是想让大家平时多吃点粗粮（规范的说法叫“全谷物”），多吃粗粮不是说着玩的，而是极端重要的。多吃粗粮外，还要经常吃一些薯类，如红薯、土豆，我们山东地区最多，吃法也很多。另外再提醒一下，做粗粮时千万别加碱，有些人觉得八宝粥不容易煮烂就加点碱，这就把B族维生素给破坏掉了。

第二条推荐是吃动平衡、健康体重。在这一条里我主要提醒两点：一个是不胖不瘦，一个是如何运动。

现在大家都知道胖了不好，肥胖是高血压、高血脂、高血糖、某些癌症、关节炎的独立诱发因素，所以一定不能胖。但太瘦了行吗？俗话说“有钱难买老来瘦”，对吗？不对！书上说：“有许多研究表明，老年人体重过低，增加营养不良和死亡风险。”体重过低对老年人的健康影响主要有：①免疫力降低，增加疾病的易感性；②骨折率上升；③某些应激状态的耐受力低下；④经不起疾病消耗；⑤损伤和外伤愈合缓慢；⑥对寒冷的抵抗力降低。上述几个方面，都会增加过于消瘦老年人的死亡风险。

我重点提醒的第二点是如何运动。通常专家们将运动分为四种类型。

第一类为有氧运动，也称耐力运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动（大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群），是提高人体心肺耐力的重要方法（锻炼心肺功能），也是减少体内脂肪的重要手段，可以防治高血压、高血糖和高血脂。有氧运动应该天天做，并且每次控制在30~60分钟之内。为什么呢？因为时间短了起不到增强心肺功能和减肥的作用，时间过长，比如超过一个小时，身体内的自由基就会飞速增多。现在很多关注健康的人都听说过自由基了，清除体内多余的自由基也被称为“抗氧化”。自由基被许多专家认为是人体衰老和慢性退行性疾病产生的根本原因，如癌症、糖尿病、心血管病、关节炎、阿尔茨海默症（俗称老年痴呆）等。过量运动产生的自由基会首先损害关节，所以我们看到许多中老年人都有膝关节的半月板损伤。我常规劝那些喜欢跑马拉松、半马的人，不要再作践自己的身体了，且不说你一个普通人，就是各国重点保护的、科学训练的运动员，退役后都会伤病缠身，看郎平的膝关节，都做过很多次手术了。

所以，有氧运动要天天做，但每次以半小时到一小时之内为宜。还有一点需要补充，就是体重超重和关节不好的老年人，不要采取爬山、爬楼梯的运动锻炼方式，因为会损害膝关节。中年人尤其是青年人没这个问题。

第二类叫抗阻运动，也称力量型运动，利用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉的力量和质量、延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节、预防慢性病的良方。由于抗阻运动（也称无氧运动）是锻炼肌肉的，所以可以增强人体的基础代谢率。基础代谢消耗的能量，约占人体总能量消耗的60%~70%，所以基础代谢率的提高，自然有助于减肥。当然，中老年人进行抗阻运动，对代谢综合征（比如我们常说的“上火”）、糖尿病、心血管病的预防和治疗都有好处。

抗阻运动应隔天进行，每周3次就可以了，不然容易造成肌肉损伤。

第三类为柔韧性运动，包括太极拳、瑜伽、舞蹈等，广场舞、广播体操也算。柔韧性运动要随时做，转转脖子扭扭腰，可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。

第四类称为骨质增强型运动，又称负重运动或负重练习，是使身体各部位肌肉收缩用力、肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。中年及以下年龄的人应该常做，老年人就要量力而行了，别勉强。少年儿童经常做一做负重练习有助于骨骼强健，可减轻老年的骨质疏松症。现在小学生的书包很重，父母尤其是爷爷奶奶非常心疼，其实这大可不必，小haizi/ target=_blank class=infotextkey>孩子压一压，会长得更结实。

上述各种类型的运动，在没有雾霾的日子里，最好在室外进行。如果有雾霾，最好家里有一台高质量的空气净化器，自己在家做一些柔韧性运动。平时在室外运动，一方面空气清新，你在室内健身房，那么多人呼哧气喘，确实没多大意思；另一方面，老年人基本上都缺乏维生素D，在室外活动，皮肤中的7-脱氢胆固醇可以在太阳紫外线的照射下转变成维生素D₃，你看，即降低了胆固醇，又合成了维生素D，当然还锻炼了身体。维生素D的作用，过去我们都只知道对骨骼有好处，可以促进钙的吸收和利用，如果缺乏会导致儿童佝偻病、妊娠和哺乳妇女以及老年人容易得的骨质软化症、老年人容易得的骨质疏松症；现在专家们研究发现，“维生素D在维持血钙和磷水平稳定中发挥重要作用，对骨骼正常矿化过程、肌肉收缩、神经传导以及细胞基本功能都是必需的。”维生素D还具有激素样作用，可以参与体内的免疫调节。我们都知道，人体自身的免疫力是非常重要的，免疫力强的人几乎不生病，免疫力低下的人动不动就生病尤其是感冒，免疫功能不正常的人会对很多东西过敏，还有一种非常可怕的现象，那就是自身免疫性疾病——自己的免疫细胞去攻击自己正常的器官和组织，比如风湿性关节炎、溃疡性肠炎、多发性硬化症、红斑狼疮、强直性脊柱炎、硬皮病等。

维生素D如此重要，而在食物中却含量很少，只在含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中含有一些，如果不晒太阳，从食物中根本不可能摄取足够的维生素D，所以，对于大部分不常在室外活动、劳动的人来说，在室外进行体育锻炼就是必需的了，当然，这是指白天，晚上在室外锻炼跟维生素D没关系。

深秋、春天尤其是冬天，由于冬天经常有雾霾，不适合在室外锻炼，所以一定要抓住仅有的好天，在中午出来锻炼或晒太阳。但是在太阳很毒的夏天和秋天，就不能那么直直地晒太阳了。因为阳光太毒，就会增加患皮肤癌的风险，同时阳光中的紫外线和高能蓝光会对眼睛产生伤害，对眼睛的伤害主要表现为白内障和视网膜黄斑变性。所以啊，中老年人在夏天出门，一定要戴一副高质量的墨镜，许多人买东西喜欢贪便宜，其实便宜确实没好货，质量好的，即可以过滤紫外线和可见蓝光的墨镜不可能便宜。

说到这里我们再引申一下，所有的液晶显示屏都会辐射出高能蓝光，所以大家尽量不要长时间地看电视、电脑尤其是手机，婴幼儿更不能看，因为小孩子的眼睛还没完全发育好，最容易受到高能射线的伤害，所以爷爷奶奶姥姥姥爷们千万别抱着小孙子、孙女看电视。但是小孩一上幼儿园特别是小学，家长就管不了了，他要看动画片、玩手机游戏，怎么办呢？一方面尽量让他少看，另一方面给他配个防蓝光眼镜，我们家四口人就是每人一副防蓝光眼镜。

《中国居民膳食指南》的第三条核心推荐是多吃蔬果、奶类、大豆。这个大家基本上都很清楚了，尤其要多吃深绿色、红黄色、黑紫色蔬菜，为什么要强调蔬菜的颜色呢？因为这些颜色代表着植物化学物如叶黄素、花色苷、槲皮素、类胡萝卜素等的含量，这是比较新的营养学知识，有机会时咱再细讲；同时要注意，蔬菜不能代替水果，大家最好去吃我们山东本地产的应季水果，比如草莓、樱桃、桃、杏、桑葚、柿子、苹果、梨、无花果，还有什么西瓜、甜瓜之类的，另外在许多时候尤其是冬季，要经常吃南方产的橘子、橙子、香蕉等。

大豆制品我提醒两点。一是素食的人要多吃一些发酵豆制品，因为素食的人往往缺乏维生素B₁₂，大豆发酵后会合成少量的维生素B₁₂，发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等。二是大豆发芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C，因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。维生素C的发现间接来自坏血症。西方的远洋贸易船队的船员，经常会大量死亡于坏血症，一个偶然的机会，有人发现在船上储存橘子、船员吃着橘子就不得坏血病，于是后来就发现是维生素C的问题。但中国也有远洋船队，特别是郑和七次下西洋，为什么就没记载坏血病呢？有人说，因为中国人喜欢吃豆芽，绿豆芽、黄豆芽，他们在船上发豆芽，所以就没有大量缺乏维生素C。

在这一条推荐的详细说明里，还有5个字：“适量吃坚果”。坚果是好东西，营养素含量特别丰富，跟全谷物、大豆有一比，且营养素和植物化学物种类不同，可以互补。我记得在改革开放前，农村和城市的坚果消费量比较高，南瓜子、西瓜子、葵花籽、花生、杏仁、核桃、栗子等吃得比较多，现在你看，大家基本上很少吃了。所以，中国营养学会特别提醒要大家适量吃坚果。既然是好东西，又为何要求“适量吃”而不是“多吃”呢？因为坚果里脂肪含量较高，吃多了容易长胖。所以，平时每天一把瓜子，一把花生，或2个核桃就行了。

这里我要特别推荐核桃，因为核桃里含有比较多的n-3系脂肪酸中的α-亚麻酸。对于脂肪，营养学界将它里面的脂肪酸分类成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。动物油里以饱和脂肪酸为主，橄榄油、茶油以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，而多不饱和脂肪酸中含有两种人体必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸。从人体的需要来看，亚油酸和α-亚麻酸的比例最好是4∶1，但实际情况却是，我们吃进了非常多的亚油酸，却很少吃到α-亚麻酸。n-3系脂肪酸，我们比较熟悉的有：深海鱼油中的EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和DPA（二十二碳五烯酸），某些植物油里含有的α-亚麻酸，还有过去曾被列为必需脂肪酸现在又撤掉的ARA（花生四烯酸20∶4）。α-亚麻酸在体内可以转化为EPA和DHA，DHA是婴儿视力和大脑发育所不可缺少的，n-3系列脂肪酸对成年人具有降血脂、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

对于n-3系脂肪酸的相关知识，各种文章中提到的很多，但都很零碎，我们外行经常摸不着头脑。我这里试着整理一下。

①必需脂肪酸α-亚麻酸主要存在于亚麻籽油、紫苏油中，核桃油、菜籽油里含量中等，豆油里含量只能说还行，其他植物油、动物油里就含量极少甚至没有了。

②ARA可以由亚油酸为前体在体内合成，但亚油酸的这种转化效率非常低，好在在瘦肉、蛋和鱼中还少量含有，所以估计正常饮食的人基本上能满足需要。

③EPA可由α-亚麻酸为前体合成，DHA是α-亚麻酸的代谢终产物，但转化效率也都非常低（EPA还好一点），所以如果只依靠α-亚麻酸来合成人体所需的EPA、DHA，估计是不够用的。

EPA、DHA、DPA主要在冷水域的水生物种特别是单细胞藻类中合成，以这些藻类为食的深海鱼类的油中就富含了这些脂肪酸。所以，人类补充这几种脂肪酸的最好办法就是吃这些深海鱼和藻类，但一定要注意，并不是所有的海鱼、海藻都含有。至于哪些含有哪些不含，我就不太清楚了，三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼是一些书上提到的，也有篇论文中提到了螺旋藻。

由于EPA、DHA是婴儿视力和大脑发育所不可缺少的物质，所以孕妇、乳母和婴幼儿、儿童要经常吃一些深海鱼和螺旋藻。那么，α-亚麻酸对成人健康的作用机理是什么呢？我在一本书上找到了一个比较简洁的解释。作者说：“我们的身体利用这些脂肪来生成健康的细胞膜和一种称为前列腺素的激素。其中，最重要的两种必需脂肪酸是被称为亚麻酸的Ω-3脂肪酸和别名亚油酸的Ω-6脂肪酸。我们的身体把Ω-3脂肪酸转变为起抗炎作用的前列腺素，Ω-6脂肪酸则转变为能引起炎症反应的前列腺素……通过饮食摄取Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的最佳比例是4∶1，而实际上，美国人的食谱中这两种脂肪酸的比例是20∶1甚至是40∶1，这就导致了我们身体制造的发炎因子远比抗炎因子多出许多……一些临床研究显示，通过补充这些重要的必需脂肪酸，病人们的风湿性关节炎、狼疮、心脏病、多发性硬化症和几乎所有与炎症有关的疾病都得到了改善。”

既然α-亚麻酸这么重要且严重摄入不足，我们怎么来补充呢？最简单的办法是用亚麻籽油（胡麻油）拌凉菜，因为炒菜太难吃了；紫苏油含量也很高，我还没见过，就别勉强了；菜籽油里含有8.4%，豆油里含有6.7%，我建议以优质菜子油为主要食用油，豆油为辅，因为菜籽油的单不饱和脂肪酸占到了58.8%，而豆油的亚油酸占到了51.7%（有人可能想问花生油，花生油的饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸∶亚油酸∶α-亚麻酸=18.5∶40.8∶37.9∶0.4，α-亚麻酸含量太低）；更简单的办法是每天吃两个核桃，因为据我推算，核桃油的α-亚麻酸占比大于12%。

《中国居民膳食指南》的第四条推荐是：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这里面的内容也是很多人熟悉的，尤其是“适量”，就是不要摄入太多。但是我还是想提醒两点，一是吃鸡蛋要吃鸡蛋黄，二是每月吃两三次动物肝脏。

我们过去说老年人不要吃鸡蛋黄和动物肝脏，是因为以前的医学和营养学家认为，胆固醇是人类心脑血管疾病的罪魁祸首，最近十几年的研究发现，这个说法是错误的。人体需要胆固醇，并用胆固醇合成维生素D₃、胆汁酸和多种激素如皮质醇、醛固酮以及性激素睾酮和雌二醇，还有，人体各组织中都含有胆固醇，胆固醇是许多生物膜的重要组成部分。

人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要由肝脏利用醋酸及其前体合成，人体内每天合成的胆固醇约1~1.2g，是人体胆固醇的主要来源；二是外源性的，就是吃进来的。经膳食摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/7~1/3。一般来讲，从食物里摄入多了，体内合成的胆固醇会相应减少。但随着年龄的增大和毒素、氧化压力的影响等，人体的自我调节功能和肝脏的代谢功能逐渐下降，许多人就会出现高胆固醇血症。所以你若想降低胆固醇，不能从“少吃”着手，而要从保健、护肝、调理代谢功能入手。于是，现在世界各国，都不再规定膳食胆固醇的上限了，包括我国。

由于蛋黄和动物肝脏的胆固醇含量很高，所以过去在没弄明白胆固醇是怎么回事时就去限制中老年人少吃甚至不吃鸡蛋黄、动物肝。现在弄明白了，且还进一步发现蛋黄和动物肝里的营养素非常丰富，应该说是最丰富的，于是，就开始建议，吃鸡蛋（鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋）时要吃蛋黄，每月要吃两三次猪肝、鸡肝、羊肝或牛肝。但是，由于是纯动物性食品，所以也要求适量地吃，比如每天一个鸡蛋就够了；动物肝脏十天吃一次，一次吃几片熘肝尖或一两个鸡肝。

鸡蛋是优质蛋白质的来源，似乎只有鸡蛋的蛋白质可以被人体全部吸收利用；鸡蛋的维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素（“所有的B族维生素”是指维生素B₁、B₂、B₆、B₁₂、烟酸、泛酸、叶酸、生物素）、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，甚至含有微量的维生素C；矿物质比较齐全，其中磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，并且蛋黄还含有丰富的磷脂和胆碱，这都是对人体健康非常有用的必需物质。

动物肝脏中也含有丰富的B族维生素，且一般都比其他食物含量高（尤其是B₁、B₂、B₆、B₁₂、烟酸、叶酸），是维生素A含量最高的食物，矿物质尤其是铁、锌含量高（猪肾中硒含量丰富，所以也要时不时地吃一次爆炒腰花）；鸡肝中还含有非常丰富的硫辛酸，硫辛酸被称为“广谱抗氧化剂”，在降低血糖、保护神经系统、减少动脉粥样硬化病变形成、抗氧化、抗衰老、防治各种慢性退行性疾病方面都有很好的作用。所以说想到吃动物肝脏时，要同时想到猪肝/羊肝、猪肾和鸡肝。

第五条推荐是：少盐少油，控糖限酒。大家也都知道这条饮食原则，我就只说一下“食盐”到底啥咋回事。

【高盐饮食与高血压、胃癌的关系】

书上说：高盐（钠）摄入增加高血压的发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。（举短期戒盐节食降血压的例子，此处略）

高盐摄入引起高血压的机制主要有：钠离子过多，引起水钠潴留，导致血容量增加血压上升；引起细胞（包括平滑肌细胞）水肿，使血管腔变窄；增加血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性；细胞内钠离子增加后会抑制钠-钙交换，使细胞钙排出减少，导致血管平滑肌内钙离子浓度上升而引起血管平滑肌收缩。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼夜都高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加了。

高盐摄入是高血压的一个重要独立风险因子，而高血压是脑卒中的重要危险因素。

另外，高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险；摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素e的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。有专家对来自日本、美国、荷兰和挪威的7个前瞻性研究进行荟萃分析，发现与低盐摄入相比，高盐、中高盐摄入增加胃癌发病风险68%和41%。

书上写的这些道理，大家听一遍就行了。我读一遍的目的，是想加深大家对“高盐膳食”危害的认识和印象。

还要简单说一下喝水的问题。老年人由于口渴神经反应迟钝，所以感到口渴时已经“晚了”，因此要养成主动喝水的习惯。主动喝水不是一次喝很多，而是“勤喝水”，做到少量多次，每次1~2两，每天要保证喝3斤以上。任何人得了病毒性感冒也是这样，少量多次勤喝水，以把在咽喉部位繁殖的病毒冲进胃里，用胃酸把它们杀死。

第六条推荐是：杜绝浪费，兴新食尚。书上对这部分内容论述比较多，这里只简单说一下提纲：①珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；③食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；④学会阅读食品标签，合理选择食品；⑤多回家吃饭，享受食物和亲情；⑥传承优良文化，兴饮食文明新风。

为了提高大家的节约意识，这里提供一些食物浪费的具体数字，这样会更加直观一些。空喊口号是不管用的。

（1）据测算，我国每年仅农户产后损失的粮食达到3500万吨以上。什么叫“产后损失”？就是收割、收获环节的损失。

（2）据国家粮食局统计，加工环节每年造成粮食损失450万吨以上。

（3）2013年调查资料显示，我国消费者在中等规模以上餐馆的餐饮中，每年最少倒掉2亿人一年的食物或口粮；全国各类学校、单位规模以上集体食堂每年至少倒掉了可养活3000万人一年的食物；我国个人和家庭每年可能浪费约5500万吨粮食，相当于1500万人一年的口粮。

上面是我们国家的粮食浪费情况，下面再看看其他一些与资源、环境、生态、社会效益有关的数据。

（4）据联合国统计数据，全球每年损失和浪费的食物折合成水资源，相当于7000万个奥运会标准游泳池，折合成土地面积相当于新疆的土地面积，折合成化肥相当于损失了2800万吨化肥。

（5）我国学者的测算数据也表明，如果没有浪费，国内每年将减少化肥使用量459万吨，节约农业用水量316亿吨。

（6）有研究显示我国食物浪费总量达到1.2亿吨，占国内产量的8.5%，折算后相当于造成了2.76亿亩播种面积的浪费（注意：我国的耕地红线是18亿亩），占到全国农作物播种面积的11.6%。（这些数据之间是什么逻辑关系我没有研究，但确实是最权威的书上写出来的）

（7）联合国粮农组织估计，每年全球浪费的食物高达13亿吨，约占全球粮食生产总量的1/3，每年所造成的经济损失高达7500亿美元。

（8）我国研究表明，谷物、水果蔬菜、肉类、水产品的消费环节浪费比例即使仅下降1%（注意，仅指消费环节，没包括收获、运输、储存、批发、零售、加工、烹调环节），这四类农产品的国内价格将会下降2.5%、5.2%、2.1%、4.6%，同时还可减少进口量和增加出口量。这就是所谓的社会效益。